Z tej strony Kamil Wnuczek, Wasz trener biegowy z Poznania. Dziś bierzemy na warsztat kolejne z „Wielkich pytań biegowych”, które słyszę niemal codziennie: „Ile razy w tygodniu biegać dla zdrowia?”.
Wszyscy szukają tej jednej, złotej liczby. „Powiedz mi, Kamil, mam biegać 3 czy 5 razy? Siedem?”
Odpowiedź, jakiej żaden biegacz-amator nie lubi, brzmi: to zależy.
Ale spokojnie, nie zostawię Was tylko z tym. Rozbijmy to na czynniki pierwsze, żebyście mogli wyciągnąć wnioski dla siebie.
Co to właściwie znaczy „dla zdrowia”?
Zanim ustalimy „ile”, ustalmy „po co”. Dla jednego „zdrowie” to lepsze wyniki badań (ciśnienie, cukier), dla kogoś innego to mniej stresu i lepszy sen, a dla trzeciego – utrzymanie sprawności i kondycji na lata.
Dobra wiadomość jest taka, że regularne bieganie załatwia wszystkie te tematy. Ale kluczowe jest tu słowo: regularne.
Magiczna liczba „3”, czyli mój złoty środek
Jeśli miałbym wybrać jedną, najbardziej uniwersalną odpowiedź dla większości ludzi, którzy chcą być po prostu zdrowi i sprawni, powiedziałbym: 3 razy w tygodniu.
Dlaczego akurat 3?
To idealny balans między bodźcem a regeneracją.
- Dajesz bodziec: W poniedziałek biegasz, organizm dostaje sygnał: „hej, musimy być silniejsi”.
- Dajesz czas na adaptację: We wtorek odpoczywasz, jesz, śpisz. Mięśnie się odbudowują, serce wzmacnia.
- Powtarzasz bodziec: W środę znów biegasz, ale jesteś już o ten mikroskopijny krok silniejszy niż w poniedziałek.
Trenując 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota), dajesz sobie aż 4 dni na pełną regenerację. To w zupełności wystarcza, aby budować kondycję, wzmacniać układ krążenia i odczuwać wszystkie mentalne korzyści biegania, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.
A co jeśli biegam 1-2 razy? Albo 5-6?
Scenariusz 1: Bieganie 1-2 razy w tygodniu
Czy to ma sens? Oczywiście, że tak!
Każda aktywność jest lepsza niż jej brak. Jeśli masz czas tylko na dwa biegi w tygodniu, to rób dwa biegi. To będzie fenomenalnie wspierać Twoje zdrowie psychiczne, pomoże „przewietrzyć głowę” i utrzymać ciało w ruchu.
Musisz jednak wiedzieć, że przy takiej częstotliwości trudniej jest o progres. Możesz nie zauważać, że biegnie Ci się wyraźnie lżej lub szybciej. Twoje ciało po każdym biegu będzie się regenerować, ale przerwa będzie na tyle długa, że następny trening biegowy znów może być lekkim „szokiem” (znajome „zakwasy” po każdym biegu?).
Scenariusz 2: Bieganie 4-5 razy w tygodniu (lub więcej)
To już jest częstotliwość dla osób, które mają konkretny cel (np. przygotowania do zawodów na 10 km czy półmaratonu) lub po prostu kochają biegać i mają już solidną bazę.
Czy to jest zdrowsze niż 3 razy? Niekoniecznie.
Tu pojawia się największa pułapka: brak regeneracji. Jeśli biegasz 5 razy w tygodniu, ale śpisz po 5 godzin, jesz byle co i jesteś w ciągłym stresie, to nie biegasz „dla zdrowia”. To prosta droga do przetrenowania, spadku odporności i kontuzji.
Najważniejsza zasada: Nie ilość, a JAKOŚĆ (i regeneracja)
Na ścieżkach biegowych widzę ludzi, którzy biegają 6 razy w tygodniu. Ale każdy z tych 6 treningów to ten sam, powolny trucht. To lepsze niż siedzenie na kanapie, ale czy optymalne? Nie.
Osobiście wolę, żeby mój podopieczny pobiegł 3 razy w tygodniu „z głową”, niż 5 razy „byle klepać kilometry”.
Lepiej zrobić jeden trening interwałowy, jeden bieg spokojny i jedno dłuższe wybieganie, niż 5 razy biegać to samo.
I pamiętajcie – treningiem jest też odpoczynek! Sen, dobre jedzenie, nawodnienie, rolowanie, rozciąganie… To wtedy Wasze ciało staje się silniejsze. Bez tego samo bieganie nic nie da.
Podsumowanie
- Chcesz zacząć i być zdrowy? Celuj w 3 biegi w tygodniu. To optymalny punkt startowy.
- Masz mniej czasu? Biegaj 2 razy. To wciąż o 100% lepiej niż zero.
- Chcesz więcej? Zanim dołożysz czwarty czy piąty trening, upewnij się, że dbasz o sen, dietę i trening uzupełniający (siłowy!).
Słuchajcie swojego ciała. Jeśli czujecie zmęczenie, ból (inny niż „dobre” zmęczenie mięśni), odpuśćcie. Dzień przerwy to nie porażka – to element mądrego planu treningowego.
Zdrowie to maraton, nie sprint. Do zobaczenia na trasie!
Materiał Partnera
