Rozpoczynając przygodę z bieganiem, jednym z kluczowych pytań, jakie sobie zadajemy, jest: „Jaki dystans biegać na początek?”. Wybór odpowiedniego dystansu ma duże znaczenie dla naszego komfortu, motywacji i postępów w treningach. Zbyt długi dystans na pierwszy bieg może prowadzić do przeciążenia organizmu i zniechęcenia, z kolei zbyt krótki może nie przynieść oczekiwanych efektów. W tym artykule podpowiemy, od jakiego dystansu zacząć bieganie i jak stopniowo zwiększać przebiegnięty dystans na początek biegania, aby czerpać radość z tego sportu i osiągać swoje cele.
Rozpoczęcie od marszobiegów i krótkich dystansów
Jakie dystanse biegać na początku? Dla wielu początkujących biegaczy najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od marszobiegów i stopniowe zwiększanie czasu biegu. Marszobiegi polegają na naprzemiennym biegu i marszu, co pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku i uniknąć przeciążeń.
Oto kilka propozycji, od jakich dystansów zacząć bieganie:
- Dystans 1-2 km:
- Zacznij od 1-2 km marszobiegu, gdzie 1 minuta biegu będzie przeplatana 2 minutami marszu.
- Z czasem stopniowo wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu, aż osiągniesz 1-2 km ciągłego biegu.
- Dystans 3-5 km:
- Jeśli masz już pewne doświadczenie w aktywności fizycznej, możesz zacząć od 3-5 km marszobiegu.
- Rozpocznij od 2-3 minut biegu przeplatanych 1-2 minutami marszu, stopniowo wydłużając czas biegu.
- Dąż do osiągnięcia 3-5 km ciągłego biegu w komfortowym dla siebie tempie.
Pamiętaj, aby dostosować tempo biegu do własnych możliwości. Nie staraj się za wszelką cenę dotrzymać kroku innym biegaczom czy narzuconym sobie oczekiwaniom. Biegaj w tempie, które pozwala Ci swobodnie rozmawiać – to dobry wskaźnik, że nie przeciążasz organizmu.
Regularne treningi i stopniowe zwiększanie dystansu pozwolą Ci z czasem osiągać coraz lepsze wyniki. Nie zrażaj się, jeśli na początku będziesz potrzebować częstszych przerw na marsz. To normalna część procesu adaptacji organizmu do nowych bodźców treningowych.
Jeśli interesuje Cię, ile kalorii spalisz podczas swojego pierwszego biegu, sprawdź nasz artykuł: Godzina biegu – ile kalorii?, w którym znajdziesz przydatne informacje na ten temat.
Plan treningowy dla początkujących biegaczy
Aby osiągnąć postępy w bieganiu i uniknąć kontuzji, warto stworzyć plan treningowy dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan na pierwsze tygodnie dla początkujących biegaczy:
| Tydzień | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
| 1 | 5 min marszu, 10 min marszobiegu (1 min biegu / 2 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 12 min marszobiegu (1 min biegu / 2 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 15 min marszobiegu (1 min biegu / 2 min marszu), 5 min marszu |
| 2 | 5 min marszu, 15 min marszobiegu (2 min biegu / 2 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 18 min marszobiegu (2 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 20 min marszobiegu (2 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu |
| 3 | 5 min marszu, 20 min marszobiegu (3 min biegu / 2 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 22 min marszobiegu (3 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 25 min marszobiegu (3 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu |
| 4 | 5 min marszu, 25 min marszobiegu (4 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 28 min marszobiegu (4 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu | 5 min marszu, 30 min marszobiegu (5 min biegu / 1 min marszu), 5 min marszu |
Pamiętaj, aby:
- Stopniowo zwiększać czas biegu i skracać czas marszu.
- Dostosować tempo biegu do swojego samopoczucia.
- Robić przerwy między treningami na regenerację (1-2 dni).
- Słuchać sygnałów płynących z organizmu i nie forsować tempa.
Po ukończeniu 4-tygodniowego planu, możesz stopniowo zwiększać długość biegów i wprowadzać nowe bodźce treningowe, takie jak interwały czy biegi tempowe. Pamiętaj, że kluczem do postępów jest regularność i konsekwencja w treningach.
Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi, możesz wypróbować również inne formy aktywności, takie jak bieg bokserski, który angażuje górne partie ciała i poprawia koordynację ruchową.
Technika biegu i odpowiedni strój
Oprócz stopniowego zwiększania dystansu, ważne jest również zwrócenie uwagi na technikę biegu i odpowiedni strój. Prawidłowa technika pomoże Ci biegać efektywniej, zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi komfort podczas treningu.
Oto kilka wskazówek dotyczących techniki biegu:
- Postawa ciała:
- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, z lekko pochyloną do przodu górną częścią ciała.
- Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.
- Rozluźnij ramiona i utrzymuj łokcie blisko ciała.
- Praca nóg:
- Stawiaj stopy równolegle do siebie, na szerokość bioder.
- Ląduj na śródstopiu, a następnie przenieś ciężar ciała na przód.
- Unikaj nadmiernego uderzania piętą o podłoże, co może prowadzić do kontuzji.
- Pamiętaj o prawidłowym stawianiu stopy podczas biegu, aby zminimalizować ryzyko urazów.
- Oddychanie:
- Staraj się oddychać rytmicznie, dostosowując oddech do tempa biegu.
- Wdychaj powietrze nosem i ustami, wydychaj ustami.
- Unikaj wstrzymywania oddechu, co może prowadzić do zmęczenia i zakwasów.
Wybór odpowiedniego stroju do biegania również ma duże znaczenie dla komfortu i efektywności treningu. Oto kilka porad:
- Buty do biegania:
- Zainwestuj w dobrej jakości buty do biegania, dostosowane do Twojego typu stopy i stylu biegu.
- Wybierz buty z odpowiednią amortyzacją i wsparciem dla śródstopia i pięty.
- Upewnij się, że buty są wygodne i nie powodują otarć czy ucisku.
- Odzież termoaktywna:
- Postaw na oddychające i odprowadzające wilgoć materiały, które zapobiegają przegrzaniu i otarciom.
- Wybieraj odzież dostosowaną do warunków pogodowych, np. lekkie i przewiewne ubrania latem, a cieplejsze i chroniące przed wiatrem zimą.
- Jeśli planujesz biegać w chłodniejsze dni, sprawdź nasz artykuł: Jak się ubrać na bieganie w 15 stopniach?, aby dowiedzieć się, jaki strój będzie odpowiedni.
Pamiętaj, że prawidłowa technika biegu i odpowiedni strój to inwestycja w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie podczas treningów. Nie warto oszczędzać na jakości, szczególnie jeśli planujesz regularnie biegać i stopniowo zwiększać dystanse.
Podsumowanie
Wybór odpowiedniego dystansu na początek biegania to kluczowy element, który pomoże Ci czerpać radość z tego sportu i osiągać postępy. Niezależnie od tego, czy jesteś całkowitym początkującym, czy masz już pewne doświadczenie w aktywności fizycznej, warto zacząć od krótkich dystansów i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe.
Mamy nadzieję, że ten artykuł rozwiał Twoje wątpliwości dotyczące tego, od jakiego dystansu zacząć bieganie i jak stopniowo zwiększać przebiegnięty dystans na początek biegania. Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby bieganie było dla Ciebie przyjemnością i źródłem satysfakcji. Nie porównuj się do innych, tylko skup się na swoich indywidualnych postępach i celach.
Do zobaczenia na trasie!
