Podczas intensywnego treningu organizm traci nie tylko wodę, lecz także cenne elektrolity: sód, potas, magnez i wapń. Ich niedobór prowadzi do spadku siły mięśniowej, kurczy i zaburzeń rytmu serca. Optymalne uzupełnianie strat wodno‑elektrolitowych zwiększa wytrzymałość, poprawia koncentrację i przyspiesza powrót do równowagi po wysiłku.
Jak działa równowaga elektrolitowa?
Elektrolity to jony przewodzące sygnały nerwowe i regulujące napięcie błon komórkowych. Sód kontroluje objętość osocza, potas – impulsację mięśni, magnez – przewodnictwo nerwowe, a wapń – skurcz włókien. Kiedy poziom sodu spada wraz z potem, dochodzi do hiponatremii: osocze staje się hipotoniczne, a woda wnika do komórek, powodując obrzęki i zawroty głowy.
Straty potu a zapotrzebowanie na elektrolity
Przeciętny sportowiec traci 0,8–1,4 l potu na godzinę wysiłku w temperaturze 20 °C, a w klimacie tropikalnym nawet 2 l. Zawartość sodu w pocie wynosi średnio 800 mg/l, ale waha się od 400 do 1 800 mg. Prosty test: zważ się przed i po treningu (bez ubrania); każdy utracony kilogram to ok. 1 l płynów. Jeśli wypiłeś 500 ml wody, a waga spadła o 1,2 kg, całkowita utrata płynów wyniosła 1,7 l.
Źródła elektrolitów w diecie
- Sód – sól kuchenna, kiszonki
- Potas – banany, ziemniaki, suszone morele
- Magnez – orzechy, kakao, woda mineralna wysokomagnezowa
- Wapń – nabiał, migdały, warzywa kapustne
Jednak przy długich sesjach (> 90 min) sama woda i dieta nie wystarczą, by szybko przywrócić równowagę jonową.
Napój izotoniczny czy elektrolity w proszku?
W sklepie SFD w kategorii elektrolity znajdziesz tabletki musujące, proszki z dodatkiem witamin i płynne koncentraty. Izotonik 6 % (6 g węglowodanów na 100 ml) zapewnia jednoczesne nawodnienie i dawkę energii. Jeśli celem jest niska kaloryczność (redukcja masy ciała), wybierz bezcukrowy proszek z sodem i potasem, uzupełniając węglowodany osobno.
Formuła domowego izotonika
- 500 ml wody źródlanej
- 30 g miodu (lub maltodekstryny)
- szczypta soli kłodawskiej (~0,8 g)
- 60 ml soku z cytryny jako źródło potasu i witaminy C
Timing i strategie nawadniania
- 30 min przed startem: 300 ml napoju izotonicznego, by nasycić osocze sodem.
- Co 15–20 min w trakcie wysiłku: 150 ml izotoniku lub wody z elektrolitami – utrzymuje stężenie sodu > 135 mmol/l.
- Po treningu: 1,2 l płynów na każdy utracony kilogram masy ciała + 1,5 g sodu/l, by wspomóc retencję wody.
Synergia z innymi suplementami
Elektrolity poprawiają wchłanianie kreatyny i węglowodanów, zwiększając objętość osocza. Połączenie cytrynianu magnezu (200 mg) z potasem sprzyja relaksacji mięśni i zapobiega nocnym skurczom. Jeśli chcesz zindywidualizować plan nawodnienia, zasięgnij opinii specjalistów, którzy pomogą dobrać proporcje sodu i węglowodanów do Twojego tempa potliwości. Następnie pamiętaj, aby zdecydować się jedynie na takie preparaty, które pochodzą z oficjalnego źródła sprzedaży, takiego jak np. sklep SFD – https://sklep.sfd.pl/
Bezpieczeństwo i ryzyko nadmiaru
Zbyt wysokie spożycie sodu (> 5 g/d) bez odpowiedniej podaży wody podnosi ciśnienie krwi. Hiperkaliemia (nadmiar potasu) grozi zaburzeniami rytmu serca, ale występuje głównie przy chorobach nerek. Dlatego trzymaj się zaleceń: 300–700 mg sodu i 100–200 mg potasu na godzinę wysiłku.
Podsumowanie
Elektrolity są niezbędne dla utrzymania równowagi wodno‑jonowej, prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Oszacuj własne straty potu, stosuj napój izotoniczny lub proszek z kategorii „Elektrolity”, a po wysiłku uzupełniaj płyny według utraconych kilogramów. Zbilansowana dieta, rozsądna suplementacja i monitorowanie wagi przed i po treningu zapewnią optymalne nawodnienie i szybszy powrót do wysokiej formy.
Materiał Partnera
