Jak poprawić pułap tlenowy?

Maksymalne zużycie tlenu, znane również jako VO2 max, może wydawać się enigmatycznym terminem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Im szybciej zrozumieją jego znaczenie, tym lepiej, ponieważ VO2 max jest kluczowym wskaźnikiem w procesie poprawy kondycji. Ale co to konkretnie oznacza i jak można zwiększyć swój pułap tlenowy? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj odpowiedzi na te pytania!

Czym jest wytrzymałość biegacza?

Długodystansowy bieg to forma ćwiczeń wytrzymałościowych. Ale co właściwie oznacza termin wytrzymałość?

Wytrzymałość w bieganiu bywa trudna do zdefiniowania. Rozważając ten kwestię, powinniśmy skupić się głównie na indywidualnej zdolności ciała do przeciwdziałania zmęczeniu. Zmęczenie, które jest nie tylko fizyczne, ale także psychiczne, może stać się szczególnie niebezpieczne podczas wielogodzinnych zawodów. Im jesteś bardziej zaawansowanym biegaczem i im więcej biegasz na długie dystanse, tym bardziej istotną rolę odgrywa twoja ogólna wytrzymałość i związany z nią wskaźnik VO2max.

Wytrzymałość jest bezpośrednio powiązana z przyswajalnością tlenu, czyli zdolnością do zapewnienia mięśniom energii. Rozróżniamy wytrzymałość tlenową i beztlenową. Procesy beztlenowe są używane podczas krótkotrwałego wysiłku trwającego kilka sekund, w którym występują szybkie i intensywne skurcze mięśni. Przykładowo, trening siłowy lub sprinty – wysiłek jest krótki, ale na maksymalnym poziomie możliwości.

Z kolei procesy tlenowe są odpowiedzialne za dostarczanie energii do mięśni podczas długotrwałego wysiłku, czyli takiego, który z założenia trwa wiele minut, a nawet godzin, i jest zdecydowanie mniej intensywny. Dlatego procesy tlenowe i związany z nimi poziom absorpcji tlenu są bardzo ważne dla biegaczy. Przecież co to jest bieganie, jeśli nie stały, długotrwały wysiłek przy umiarkowanej intensywności?

Wysoki wskaźnik VO2max jest ważny dla wszystkich sportowców, którzy trenują na długich dystansach. Dotyczy to nie tylko maratończyków i ultramaratończyków, ale także osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak kolarstwo, pływanie, biegi narciarskie, a nawet piłka nożna.

Czym jest pułap tlenowy? 

VO2max, czyli maksymalna objętość tlenu, którą organizm jest w stanie przyswoić i wykorzystać do wytwarzania energii, jest kluczowym wskaźnikiem określającym wydolność tlenową. Składa się na niego nie tylko ilość wdychanego tlenu, ale także zdolność ciała do jego wykorzystania. Stąd, nawet głębokie oddechy nie zwiększą VO2max, jeśli nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać dostarczanego tlenu w pełni. VO2max jest zazwyczaj określany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min), co wskazuje na objętość tlenu, którą ciało jest w stanie wykorzystać do produkcji energii dostarczanej do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Inną, mniej precyzyjną metodą jest pomiar litrów tlenu na minutę, bez uwzględnienia masy ciała. Waga jest tu jednak kluczowa – to, że dana osoba pobiera więcej litrów tlenu na minutę, nie oznacza, że ma wyższy VO2max. Często wyższy VO2max ma ten, kto pobiera więcej tlenu na kilogram masy ciała.

Od czego zależy pułap tlenowy?

Co wpływa na nasz poziom tlenowy? Niestety, musimy przyznać, że VO2max jest w głównym stopniu determinowane genetycznie. Wiedza o tym, że większość naszych predyspozycji sportowych jest już zapisana w naszym DNA, nie jest już tajemnicą. Przykro to stwierdzić, ale istnieją pewne granice, których nie da się przekroczyć. Oblicza się, że zdeterminowane ćwiczenia mogą podnieść VO2max jedynie o 20-30%.

Czym jest ten tajemniczy element w naszych genach, który decyduje o naszym poziomie tlenowym? To przede wszystkim ilość włókien mięśniowych typu I (wolnokurczliwych) i typu II (szybkokurczliwych). Włókna typu I są lepiej przystosowane do długotrwałego wysiłku i mogą spożywać więcej tlenu. Ci, którzy mają więcej włókien typu II, które są lepsze w wysiłku beztlenowym, będą prezentować lepsze wyniki w dyscyplinach takich jak trening siłowy czy sprint.

Niestety, genetyka nie rozdaje VO2max w równy sposób. U mężczyzn przed 30 rokiem życia, średni poziom tlenowy wynosi 40-45, natomiast u kobiet w tym samym wieku – 36-40. Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi na świecie – rowerzyści, biegacze narciarscy i ultramaratończycy – osiągają poziom powyżej 90… Sprawdź, ile km ma ultramaraton!

Co jeszcze wpływa na pułap tlenowy?

Jednakże, genetyka to nie jedyny czynnik wpływający na poziom Twojej wydolności tlenowej. Inne czynniki to:

• Wiek – z biegiem lat, poziom wydolności tlenowej ulega zmianom. Najwyższe wartości osiągamy w późnym okresie dojrzewania, między 18 a 20 rokiem życia, po czym zaczyna się stopniowo obniżać. Spadek ten jest najbardziej widoczny po 40. roku życia. Z wiekiem, efektywność układu krążenia (transport tlenu do krwi) oraz układu oddechowego (zdolność płuc do pobierania tlenu) zaczyna maleć.
• Płeć – mężczyźni zazwyczaj mają wyższy poziom VO2max niż kobiety. Kobiety mają mniej tkanki mięśniowej, a więcej tkanki tłuszczowej (tak to zaprojektowała natura). Mniej mięśni = potrzeba mniej tlenu do ich pracy = wydolność tlenowa nie musi być tak wysoka. Najwytrzymalsi mężczyźni osiągają nawet 95 VO2max, podczas gdy wśród najwytrzymalszych kobiet ten wskaźnik nie przekracza 80.
• Zmiana wysokości nad poziomem morza – zwiększanie wysokości powoduje spadek ciśnienia tlenu i zawartości tlenu w powietrzu, co prowadzi do obniżenia wydolności tlenowej człowieka o około 10%. Jednakże, trening na wysokości nie wpływa negatywnie na kondycję i wydolność biegacza – wręcz przeciwnie. Wysiłek na wysokościach uczy organizm efektywnego wykorzystania tlenu z rozrzedzonego powietrza, co ulepsza jego funkcjonowanie. Sprawdź, co warto wiedzieć na temat biegania po górach!
• Poziom aktywności fizycznej – regularne treningi zwiększają pojemność płuc oraz obniżają tętno spoczynkowe. Z reguły, im lepiej jesteś wytrenowany, tym wyższa jest Twoja wydolność tlenowa.
• Stan zdrowia – choroby, szczególnie te dotyczące serca i płuc, znacznie obniżają wydolność, a co za tym idzie, VO2max. Tak samo szkodzą niedobory żelaza i witaminy B12 – są one niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen.

Jakie korzyści przynosi wysoki VO2max? 

Podwyższenie maksymalnej zdolności do absorpcji tlenu ma bezpośredni wpływ na poprawę wytrzymałości w biegach na długie dystanse. Tę cechę mają w najwyższym stopniu ultramaratończycy. Wysoki VO2max jest również ważny dla zdrowia, ponieważ dzięki większej zdolności do pobierania tlenu przez płuca, mięśnie w całym ciele są lepiej dotlenione. Serce, będące również mięśniem, dzięki temu może efektywniej pompować krew. Wysoka wartość VO2max przyczynia się do obniżenia tętna spoczynkowego.

Jak obliczyć swój pułap?

Wielorakie techniki oceny wydolności zostały opracowane, ale jedno badanie jest szczególnie cenione za swoją precyzyjność – test spiroergometryczny. Ten test, przeprowadzany na bieżni pod nadzorem specjalistów, umożliwia pomiar [maksymalnego tętna](https://sbiegacza.pl/2021/03/30/bieganie-tetno-maksymalne-i-strefy-tetna-dla-biegacza-z-jakim-tetnem-biegac/), progu beztlenowego i pułapu tlenowego. Test opiera się na biegu o stopniowo zwiększanej intensywności aż do osiągnięcia granic zmęczenia, z kontrolą oddechu za pomocą specjalnej maski do której podłączony jest ergospirometr. Na podstawie uzyskanych danych jest możliwe precyzyjne ustawienie stref tętna, tempa i planu treningowego. Testy wydolnościowe są przeprowadzane nie tylko na bieżniach, ale również na rowerach stacjonarnych i orbitrekach.

Testy wydolnościowe polecane są dla sportowców profesjonalnych chcących dokładnie ocenić swoją wydolność. Amatorzy mogą natomiast zadowolić się szacunkowymi wartościami. Zostało opracowanych kilka metod szacowania. Aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki, sugeruje się korzystanie z wszystkich dostępnych równań i uśrednienie wyników.

VO2max =  (HRmax / HRsp) x 15

HRmax – tętno maksymalne

HRsp – tętno spoczynkowe

VO2 max = 3.542 + (-0.014 x  obecny wiek) + (0.015 x waga*) + (-0.011 x HRsp)

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

Aby skorzystać z tego ostatniego równania, konieczne jest przeprowadzenie Testu Coopera. Jest to test kondycji, który polega na jak największym dystansie pokonanym w przeciągu 12 minut. Przebiegnięty dystans w metrach należy następnie podstawić do równania. Oczywiście, domowe metody oceny VO2max nie są idealne. Dla dokładnej oceny zaleca się poddanie się profesjonalnemu testowi wydolnościowemu.

Jak poprawić pułap tlenowy biegacza?

Choć nasza genetyka ma istotny wpływ na VO2max, a więc maksymalne zużycie tlenu, istnieje wiele metod i technik treningowych, które mogą pomóc w jego podniesieniu. Zgodnie z szacunkami, regularne ćwiczenia mogą podnieść ten pułap o około 20-30%. Dla biegaczy, istotne mogą być następujące wskazówki, które pomogą zwiększyć VO2max:

• Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie w zwiększaniu pułapu tlenowego. Najważniejszymi elementami są treningi wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe oraz interwały, czyli ćwiczenia o największym natężeniu. Celem jest wzmocnienie układu krążenia i pracy serca, a do bieżącego treningu długodystansowego można stopniowo dodawać elementy dynamiczne, które na pewien czas podniosą tętno.
• Nie zaleca się gwałtownego zwiększania intensywności treningu. Każdy nowy element powinien być dostosowywany do obecnych, indywidualnych możliwości organizmu, a intensywność powinna być stopniowo zwiększana. W przeciwnym razie, zamiast poprawić VO2max, możesz z łatwością nabawić się kontuzji.
• Wysokościowy trening, o którym wcześniej wspomniano, może przyczynić się do zwiększenia pułapu tlenowego. Organizm, będąc zmuszonym do szybszego transportu cząsteczek tlenu do mięśni z powodu ich ograniczonej ilości na wysokości, adaptuje się do warunków o niższym stężeniu tlenu w powietrzu. Niedobór tlenu to hipoksja. Trening wysokościowy lub w komorach hipoksyjnych może nie być łatwo dostępny, ale interwały biegowe na pewno są!
• Zwiększenie pojemności płuc podczas wysiłku może przyczynić się do podniesienia wartości pułapu, dlatego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe. Wzajemne relacje między ćwiczeniami oddechowymi a wynikami sportowymi są znaczne – regularna aktywność poprawia pracę płuc i kształtuje poprawną technikę oddechu.
• Utrata nadmiaru kilogramów. Reguła jest prosta: im mniejsza masa, tym wyższy pułap VO2max.
• Rzucenie palenia – papierosy są wróg wydolności. Nikotyna uszkadza część hemoglobiny, co uniemożliwia efektywny transport tlenu do mięśni. Jeśli jeszcze nie rzuciłeś palenia, a chciałbyś poprawić wydolność, to pora wyrzucić ostatnią paczkę papierosów – bez tego, interwały i treningi w warunkach hipoksji niewiele ci pomogą.

Działania skierowane na zwiększenie pułapu tlenowego powinny być prowadzone przez dłuższy czas, a intensywność treningu wytrzymałościowego powinna być stopniowo zwiększana. Warto zauważyć, że poziom VO2max może się obniżyć przez brak aktywności fizycznej, choroby układu oddechowego lub krwionośnego, a także naturalnie wraz z wiekiem.