Ultramaraton – ile km?

Jesteś pasjonatem biegania na długie dystanse? Nieustannie doskonalisz swoją kondycję fizyczną i chcesz sprawdzić swoje umiejętności? Rozważ udział w ultramaratonie. Ile kilometrów ma taki bieg? Jak przygotować się do tak się wymagającego wyścigu? Czy każdy jest w stanie wziąć udział w takim wydarzeniu? Przeczytaj nasz artykuł, a poznasz wszystkie istotne informacje o ultramaratonie.

Co to jest ultramaraton?

Ultramaraton to bieg na dystansie przekraczającym klasyczny maraton, czyli 42,195 km. Najczęściej spotykane ultramaratony mają długość od około 50 km do nawet 100 km i więcej. Popularnym dystansem jest 100 km, który doświadczeni biegacze potrafią pokonać w około 17 godzin. Ultramaraton to wyzwanie wymagające nie tylko wytrzymałości fizycznej, ale również odpowiedniego przygotowania organizmu do długotrwałego wysiłku, zwłaszcza gdy zawody odbywają się w trudnych warunkach, na przykład latem przy wysokich temperaturach sięgających nawet 47°C. Niedostateczne przygotowanie może prowadzić do poważnych dolegliwości, takich jak ból, nudności, wymioty czy zawroty głowy, uniemożliwiając dalszy bieg.

W Polsce istnieje wiele cenionych ultramaratonów, które przyciągają zarówno krajowych, jak i zagranicznych biegaczy. Do najpopularniejszych należą:

• Bieg 7 Dolin – górska trasa o zróżnicowanym profilu, oferująca piękne widoki i wymagający teren.
• Szczecin–Kołobrzeg – ultramaraton na płaskim terenie, co ułatwia pokonanie długiego dystansu.
• Sudecka Setka – zawody z dystansami 72 i 100 km, z punktami żywieniowymi na trasie.
• Chudy Wawrzyniec – ultramaraton w Beskidzie Żywieckim o długościach 50 lub 80 km.
• Bieg Rzeźnika – górski ultramaraton do 100 km, przyciągający biegaczy z całego świata.

Podczas ultramaratonu organizm biegacza poddany jest ogromnemu wysiłkowi. Ponad jedna trzecia uczestników doświadcza różnych dolegliwości związanych z intensywną pracą mięśni i zmianami metabolicznymi, takimi jak przyspieszony metabolizm i ograniczone ukrwienie układu trawiennego, co może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie i strategia żywieniowa, by temu zapobiec.

Popularne dystanse ultramaratonów i ich charakterystyka

Ultramaraton to bieg na dystansie dłuższym niż klasyczny maraton (42,195 km). W praktyce ultramaratony mają bardzo zróżnicowane długości i formy. Poniżej prezentujemy najczęściej spotykane dystanse wraz z przykładami i krótką charakterystyką:

Warto dodać, że dystanse ultramaratonów mogą być bardzo różne i często dostosowane do specyfiki terenu oraz charakteru imprezy.

Rodzaje ultramaratonów

Ultramaratony można podzielić na kilka głównych kategorii, które różnią się charakterem trasy, dystansem oraz warunkami:

• Uliczne ultramaratony – odbywają się na utwardzonych, asfaltowych trasach; często są to pętle lub trasy miejskie o różnych długościach (np. 50 km, 100 km).
• Górskie ultramaratony – charakteryzują się trudnym, nierównym terenem, znacznymi przewyższeniami oraz często zmienną pogodą; przykłady to Ultra-Trail du Mont-Blanc, Bieg Rzeźnika.
• Ekstremalne ultramaratony – organizowane w trudnych warunkach klimatycznych, np. pustynne (Marathon des Sables), arktyczne czy górskie w bardzo wymagającym terenie.
• Wielodniowe ultramaratony – zawody rozgrywane na przestrzeni kilku dni, często etapowe, gdzie codziennie pokonywany jest znaczny dystans, a zawodnicy muszą radzić sobie z długotrwałym zmęczeniem.
• Biegi czasowe – zamiast określonego dystansu, zawodnicy rywalizują o jak największy przebiegnięty dystans w ustalonym czasie (np. 6h, 12h, 24h).

Przygotowanie do ultramaratonu – trening, odżywianie i strategia

Start w ultramaratonie wymaga kompleksowego przygotowania, które obejmuje nie tylko trening fizyczny, ale także odpowiednią dietę, strategię mentalną oraz właściwy sprzęt.

Trening fizyczny

• Stopniowe zwiększanie dystansu – ważne jest systematyczne budowanie wytrzymałości poprzez długie wybiegania, które przekraczają długość maratonu.
• Trening siłowy i stabilizacyjny – wzmacnianie mięśni głębokich i stabilizujących pomaga uniknąć kontuzji podczas długotrwałego wysiłku.
• Trening na trasie podobnej do zawodów – jeśli bieg jest górski, warto trenować w terenie z podobnymi przewyższeniami i nawierzchnią.
• Praca nad tempem i wytrzymałością – treningi interwałowe oraz biegi w tempie docelowym pomagają przygotować organizm do wysiłku.

Odżywianie podczas biegu

• Zbilansowana dieta – odpowiedni bilans węglowodanów, białek i tłuszczów jest kluczowy w okresie przygotowań.
• Strategia żywieniowa w trakcie ultramaratonu – regularne uzupełnianie energii (żele, batony, napoje izotoniczne) oraz elektrolitów zapobiega spadkom sił i skurczom.
• Testowanie odżywiania na treningach – ważne, by sprawdzić, co organizm toleruje podczas długiego biegu.

Przygotowanie mentalne i sprzętowe aspekty

• Planowanie strategii biegu – kluczowe jest ustalenie tempa, momentów odpoczynku oraz odżywiania, co pozwala efektywnie zarządzać energią podczas ultramaratonu.
• Radzenie sobie z kryzysami – ultramaraton to wyzwanie nie tylko fizyczne, ale i mentalne, dlatego umiejętność motywowania się i przezwyciężania chwil zwątpienia jest niezbędna.
• Techniki relaksacyjne i wizualizacja – pomagają zredukować stres, poprawić koncentrację i przygotować umysł na długotrwały wysiłek.
• Buty dopasowane do terenu i stopy – odpowiednia amortyzacja i stabilizacja są kluczowe, aby uniknąć kontuzji podczas ultramaratonu.
• Odzież techniczna – lekka i oddychająca, dostosowana do warunków pogodowych, zapewnia komfort na trasie.
• Akcesoria – takie jak plecak biegowy, czołówka czy kijki trekkingowe (zwłaszcza w biegach górskich), zwiększają bezpieczeństwo i wygodę podczas ultramaratonu.

Przygotowanie do ultramaratonu to proces wymagający czasu i systematyczności, ale odpowiednie podejście – zarówno mentalne, jak i sprzętowe – pozwala nie tylko ukończyć bieg, ale i czerpać z niego satysfakcję.