Zawody na odległość 10 kilometrów przyciągają w naszym kraju największą liczbę uczestników. Są to zarówno młodzi, jak i starsi biegacze, osoby po przeszczepach i transfuzjach krwi, a także całe rodziny. Ten popularny dystans, nazywany często „dychą”, sprawia, że wielu ludzi odkrywa swoją pasję do biegania.
Bieg na 10 km – czym się charakteryzuje?
Zjawisko biegu na dystansie 10 km prawdopodobnie wynika z faktu, że jest to dystans najbardziej dostępny, który jednocześnie pozwala czerpać przyjemność z biegania przez optymalny okres czasu. Przeważnie pokonanie tego dystansu trwa od 50 minut do godziny. Są jednak tacy, którzy bez problemu pokonują go w czasie poniżej 35 minut.
Trasa zwykle prowadzi po asfalcie lub drodze gruntowej, jest zazwyczaj dość prosta i nie ma wielu zakrętów. Zazwyczaj trasa nie zawiera zbyt wielu podbiegów i innych przeszkód utrudniających utrzymanie tempa, choć zdarzają się biegi, które mają ich dużo. Oto jak dystans 10 km opisuje jeden z jego regularnych uczestników (z rekordem życiowym na poziomie 40,02 minuty):
„Dystans ten jest według mnie odpowiedni dla każdego, kto ceni sobie ruch. Wierzę, że każdy jest w stanie go pokonać. Kluczowe jest, aby nie zaczynać za szybko i nie próbować nadążać za tymi, którzy biegną szybciej, ponieważ organizm może to nie wytrzymać. Umiejętność zbiegania na trasie jest bardzo ważna. Należy umieć się zregenerować w tym czasie i uważać, aby zmiana tempa nie spowodowała u nas kolki.
Czytaj też: Ból kostki po bieganiu.
Wyniki najlepszych w biegu na 10 km
Dystans 10 km jest w Polsce najczęściej wybieranym przez biegaczy. Przykładem jest warszawska edycja tego biegu, która w zeszłym roku zgromadziła rekordową liczbę uczestników – aż 12295 osób. Ciekawe jest to, że popularność biegów na długie dystanse była wysoka również kilkadziesiąt lat temu, przyciągając na start tysiące biegaczy.
Przykładem może być prawie 60-letni dziś Antoni Niemczak, który 30 lat temu ustanowił niepobity do tej pory rekord Polski z czasem 28,15. Rekord Polski wśród kobiet, wynoszący 32:09, jest równie imponujący i od 2013 roku należy do Karoliny Jarzyńskiej. Na świecie rekordy są jeszcze bardziej zadziwiające. Najlepszy czas wśród mężczyzn – 26,44 – należy do Kenijczyka Komona, natomiast wśród kobiet rekord światowy, wynoszący 30,21, drży Paula Radcliffe.
Buty do biegania 10 km – jakie będą najlepsze?
Należy wybierać obuwie sportowe, które jest lekkie, elastyczne i posiada solidne wiązanie. Na podstawie naszych doświadczeń, zalecamy buty produkowane metodą bezszwową, takie jak amerykański producent Under Armour, na przykład model Speedform. Unikajmy obuwia z dużym podbiciem, zamiast tego skupmy się na tych, które idealnie pasują do naszej stopy. W przypadku zawodów, najważniejsza jest szybkość, podczas gdy podczas treningu należy skupić się na wyborze butów z odpowiednią amortyzacją i podbiciem, szczególnie dla treningów cross.
Sprawdź, jakie buty wybrać do biegania po górach.
Taktyka biegu na 10 km – jakie tempo utrzymać?
Rozważając bieg na 10 km w czasie krótszym niż jedna godzina, powinniśmy podążać tempem 6 minut na kilometr. Pomimo, że dla niektórych, ustalone tempo może wydawać się zbyt wymagające, jest to osiągalne łatwiej, niż moglibyśmy przypuszczać. Wszyscy mamy różne cele dotyczące biegu na 10 km. Dla niektórych jest to wyzwanie, dla innych – próba pokonania własnego rekordu. Bez względu na to, jaki cel wyznaczysz sobie na bieg, warto znać swoje tempo biegu. Obliczenie go jest bardzo proste – podziel czas biegu przez pokonany dystans. Jeśli biegasz ze stoperem, zawsze będziesz mógł to kontrolować.
W trakcie biegu na 10 km, co kilometr znajdują się oznaczenia pokazujące, ile dystansu już pokonaliśmy. Zwracajmy na nie uwagę. Jeśli naszym celem jest przebiegnięcie dystansu w czasie krótszym niż 50 minut, podzielmy czas 49 minut przez dystans 10 km. Na podbiegach zawsze będziemy biec wolniej. Podczas zbiegu możemy natomiast zyskać sporo czasu. Musimy nauczyć się tak kontrolować tempo biegu podczas zbiegu, aby umożliwiło nam zakumulowanie dodatkowego czasu. Jest to kwestia wyczucia. Jeśli zbiegniemy za szybko, zapłacimy za to bólem mięśni — jeśli zrobimy to w odpowiednim tempie, będzie nas stać na utrzymanie dobrego tempa w końcówce.
Najważniejsze wskazówki
Istnieje szereg aspektów, które powinniśmy wziąć pod uwagę podczas biegu na 10 kilometrów. Oto osiem z nich:
- przed startem warto poświęcić więcej niż 15 minut na delikatny jogging. Następne 15 lub 25 minut przeznaczone powinny być na rozgrzewkę (stretching + krótkie sprinty + ćwiczenia dynamiczne). Dzięki temu unikniesz skurczów brzucha podczas rywalizacji;
- 2 godziny przed startem spożyj lekki posiłek. Doskonale sprawdzi się tutaj kromka lub dwie chleba razowego z dżemem;
- zwróć uwagę na początek biegu. Jeśli to twoje pierwsze zawody, z pewnością zaskoczy cię tempo, które narzuca czołówka. Nie daj się za nimi ponieść. Biegnij w swoim tempie, ewentualnie znajdź kogoś, kto biega na podobnym poziomie i trzymaj się z nim;
- kontroluj znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Jeśli tego nie zrobisz, nie będziesz wiedział, kiedy przyspieszyć;
- na podbiegach utrzymuj stałe tempo. Podczas zbiegów „odpuść” trochę, ale bez przesady;
- pamiętaj o nawodnieniu. Podczas 10-kilometrowego biegu zazwyczaj ustawione są 2-3 punkty z wodą. Nie zatrzymuj się przy nich! Chwyć kubek z wodą w biegu i zwilż usta bez wyraźnego połykania. Jeśli jest bardzo gorąco, resztę wody wlej sobie na głowę lub kark;
- przed startem sprawdź sznurówki. Buty powinny być zawiązane podwójnie;
- kiedy zobaczysz metę, nie obawiaj się sprintu na finiszu. To może znacznie poprawić twój czas. Pomoże ci to również zrozumieć, ile energii zachowałeś i jak powinieneś dostosować tempo biegu w przyszłości.
Sprawdź też, jak poprawić pułap tlenowy!
