Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, z pewnością wiesz, że istnieją różne szkoły i metody biegania. Jedną z nich jest bieganie metodą Jacka Danielsa, czyli słynnego amerykańskiego trenera. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, na czym polega ta metoda i jak ją stosować w praktyce!
Kim jest Jack Daniels?
Jack Daniels cieszy się uznaniem jako jeden z najbardziej znanych amerykańskich trenerów, dzięki publikacjom takim jak „Daniels Running Formula”, które popularyzują bieganie jako formę treningu. W latach pięćdziesiątych XX wieku, Daniels był zawodnikiem pięcioboju nowoczesnego, zdobywając dwa medale olimpijskie w tej dyscyplinie w latach 1956 i 1960. Posiada również doktorat z fizjologii, z specjalizacją w fizjologii wysiłku. Przez wiele lat Daniels pracował jako trener akademicki i badacz, mając możliwość przeprowadzenia testów fizjologicznych na niektórych z najbardziej utytułowanych biegaczy na świecie, w tym rekordzistach świata i medalistach olimpijskich. Obecnie mieszka w Flagstaff w Arizonie, trenując czołowych amerykańskich biegaczy, takich jak polska wicemistrzyni USA w maratonie i niedawna mistrzyni w półmaratonie, Magdalena Lewy-Boulet. Wielu trenerów w Stanach Zjednoczonych uznaje, że ich praca opiera się na metodach opracowanych przez Danielsa. Wśród zawodników, których Daniels doprowadził do poziomu mistrzowskiego, znajdują się Jim Ryun (były rekordzista świata na milę i 1500 metrów) oraz Joan Benoit Samuelson (była rekordzistka świata w maratonie).
Daniels jest trenerem, który zasłynął ze swojego szczegółowego podejścia do nauki o treningu, wprowadzając precyzyjne definicje do często niejasnych terminów. Zapytaj dowolnego trenera w Polsce o interwały – ich długość, intensywność, i przerwy między nimi. Odpowiedzi będą różne, ponieważ każdy ma swoje unikalne rozumienie terminu „interwał”. Jacek Daniels zdobył uznanie dzięki stworzeniu systemu, który klasyfikuje te terminy. Oczywiście, jest to jedynie system Danielsa i nie wyklucza innych interpretacji, ale dla wielu szkół treningowych stał się on standardem. Daniels opiera swój system na naukowych badaniach i doświadczeniu treningowym, co czyni go rzadkim specjalistą, który łączy teorię z praktyką. Na podstawie swojego doświadczenia stworzył znane Tabele Danielsa, które określają odpowiednie prędkości treningowe dla biegaczy na różnych poziomach zaawansowania – od początkujących po mistrzów świata.
Metody treningowe, które przedstawia, są podstawowymi elementami, z których tworzy swoje plany treningowe. Daniels w swoich książkach omawia to znacznie dogłębniej niż jest to możliwe w krótkim artykule, ale zasada jest taka sama. Proponuje on, oprócz spokojnego biegania i przebieżek, 2 do 3 intensywnych treningów tygodniowo. Te treningi różnią się zarówno częstotliwością, jak i ilością, w zależności od okresu treningowego.
Prędkości treningowe wg Danielsa
Daniels szczególnie wskazuje na pięć fundamentalnych temp treningowych: bieganie na łatwym tempie, tempo maratońskie, tempo wyścigu godzinnego, interwały z krótką przerwą oraz repetycje – krótsze i wolniejsze odcinki z pełnym odpoczynkiem. Dodatkowo, zaleca włączenie do programu treningu uzupełniającego, jak na przykład treningi siłowe czy rozciąganie.
Daniels zaleca, aby intensywność treningu była regulowana na podstawie aktualnego stanu formy, co jest jednym z największych atutów jego metody. Nie ma miejsca na podejście typu „Chcę przebiec 10 km w 35 minut, bo tak mi się podoba”. Sposób treningu Danielsa polega na ocenie aktualnej formy i dostosowaniu do niej temp treningowych.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest udział w wyścigach, dlatego Daniels uważa, że idealnym planem treningowym jest określenie swojego aktualnego poziomu wytrenowania na podstawie wyników wyścigu lub testu, a dopiero potem dobrać odpowiednie tempo. Trudność tej metody w Polsce polega na tym, że w okresie zimowym, gdy trudno znaleźć okazję do startu, określenie odpowiedniego poziomu wytrenowania może nie być łatwe dla niektórych bez doświadczenia. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest pomiar tętna, mimo że ta metoda ma wiele wad – głównie dlatego, że tętno może znacznie zmieniać się pod wpływem zmęczenia, warunków pogodowych, stresu itp.
Easy Pace
Biegnięcie w umiarkowanym tempie, znane też jako „EASY PACE”, jest podstawowym elementem treningu. W polskim języku nazywamy to rozgrzewką lub chilloutem, choć nie jest to tak oczywiste. Intensywność tej formy treningu wynosi od 59 do 74% VO2max, co przekłada się na 65-79% maksymalnego tętna. Dla biegacza o maksymalnym tętnie 180 uderzeń na minutę, oznacza to pracę serca w granicach 117-142 uderzeń na minutę. Dla biegacza, który pokonuje 10 km w 40 minut, prędkość „easy” wynosi 5:08 min/km. Czy to oznacza, że nie ma sensu biegać wolniej? Nie do końca. Jak zauważa Daniels, ważniejszy od intensywności jest całkowity czas spędzony w tej strefie – im dłuższy, tym większe korzyści. Dla tych, którzy nie są pewni swojego obecnego stanu wytrenowania, Daniels radzi, aby tempo biegu było „konwersacyjne”, to znaczy takie, przy którym można swobodnie rozmawiać.
Jakie są korzyści z takiego umiarkowanego biegu? Są na tyle istotne, że Daniels zaleca dedykowany okres przygotowawczy, podczas którego skupiamy się wyłącznie na tego rodzaju biegu. Bieganie w umiarkowanym tempie poprawia funkcjonowanie układu krążenia, w tym wzmacnia serce i zwiększa gęstość sieci naczyń krwionośnych w mięśniach, a także zwiększa efektywność ich pracy. W efekcie, poprawia się ukrwienie mięśni, co prowadzi do lepszego dotlenienia i – w praktyce – do wyższej prędkości biegu. Bieganie w umiarkowanym tempie wprowadza również pozytywne zmiany na poziomie komórkowym, na przykład zwiększa liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce przekłada się na „lepsze wytrenowanie”. Ponadto, bieganie w umiarkowanym tempie stanowi podstawę do intensywniejszych treningów, przyspiesza regenerację i przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, co pomaga przeciwdziałać kontuzjom.
Kiedy i jak powinniśmy biegać w umiarkowanym tempie? Podczas rozgrzewki (10-30 minut), podczas schładzania po treningu (10-30 minut), w przerwach między seriami, podczas regeneracyjnych wybiegań (30-60 minut) i – co najważniejsze – podczas tzw. długiego biegu, czyli „long run”. Jest to forma treningu stosowana zazwyczaj w amerykańskim systemie treningowym w niedzielę, kiedy mamy na to najwięcej czasu. Według Danielsa, korzyści z długiego biegu są na tyle duże, że powinien on być regularnie stosowany nie tylko przez biegaczy maratońskich, ale przez wszystkich biegaczy wytrzymałościowych, nawet tych specjalizujących się w dystansach średnich (800-1500 m). Długi bieg powinien stanowić 25-30% całkowitego tygodniowego dystansu, ale nie więcej niż 2,5 godziny biegu. Dla kogoś, kto pokonuje w tygodniu 70 km, będzie to więc 18-21 km.
Marathon Pace
Tempo maratońskie, inaczej określane jako rytm maratonu – jest to bardziej zaawansowana forma biegu na długim dystansie. Tempo maratońskie to rodzaj biegu na długim dystansie, ale jest szybszy, tak, że (teoretycznie, jeśli trenujesz do maratonu!) powinniśmy być w stanie przebiec w tym tempie cały dystans maratoński. W rzeczywistości jest to bieg z niskim poziomem kwasu mlekowego – zwykle około 2-4mmole, z intensywnością 75-84% VO2max, czyli 80-90% maksymalnego tętna. Dla biegacza, który jest w stanie przebiec 10 km w 40 minut, powinno to być tempo ok. 4,22/km, dla biegacza, który jest w stanie przebiec 10 km w 50 minut – 5,27/km (według wykresów Danielsa). Tempo maratońskie Danielsa jest podobne do polskiego zakresu II pod względem intensywności.
Dlaczego używamy tempa maratońskiego? Dla biegaczy maratońskich jest to trening bezpośrednio przygotowujący do maratonu, ale Jack Daniels twierdzi, że również biegacze zaczynający na krótszych dystansach powinni włączać ten środek do swojego planu treningowego. Przede wszystkim jest to alternatywa pod względem psychicznym. Korzyści z tempa maratońskiego są podobne jak przy biegu na długim dystansie, głównie trenuje ono układ krążenia, mięśnie, usprawnia tlenowy „silnik” biegacza. Jego przewaga nad biegiem na długim dystansie jest widoczna, jeśli chodzi o technikę biegową. Daniels zauważył, że przy dużej ilości bardzo wolnego biegu, technika może ulec pogorszeniu, co można zapobiec, między innymi, poprzez włączanie do treningu tempa maratońskiego.
Czytaj też: Ile km ma ultramaraton?
Jak używamy tempa maratońskiego? Nie powinno przekraczać 90 minut biegu lub 25 km, dla biegaczy na średnie dystanse może to oznaczać na przykład 40-60 minut biegu, więcej dla tych, którzy startują na dłuższych dystansach. Stosujemy je w formie biegu ciągłego lub długich powtórzeń (np. 2x6km czy 2x8km). Dla osób, które mają trudności z określeniem swojego poziomu wydolności, Daniels zaleca stosowanie pulsometru lub kalkulatora do biegu, zalecając zaczynanie od dolnych granic norm i stopniowe „rozbieganie się”, poznając swoje możliwości i biegając stopniowo coraz szybciej. Poleca również start w tym tempie, np. treningowy start w półmaratonie czy na 10 km, biegane w tempie maratońskim. Łączymy wtedy przyjemne z pożytecznym. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie silnego akcentu, a np. jest fantastyczna pogoda, czujemy się dobrze, jesteśmy wypoczęci. Jest to wtedy alternatywa dla zwykłego, spokojnego rozbiegania.
Threshold
Czyli trening na granicy progu. Według koncepcji Danielsa, jest to tempo o intensywności od 83 do 88% VO2max, lub 88-92% maksymalnego tętna. Ta prędkość powinna skutkować stopniowym wzrostem poziomu kwasu mlekowego w organizmie, bez gwałtownych fluktuacji. Dlatego czas trwania treningu z taką intensywnością jest ograniczony, a jeżeli ma być przedłużony, intensywność musi zostać obniżona. Najbardziej znane rodzaje treningu w tej intensywności to tempo run oraz cruise intervals. Pierwszy polega na ciągłym biegu trwającym zazwyczaj około 20 minut, drugi – na powtarzaniu fragmentów trwających od 3 do 15 minut, z przerwą wynoszącą około 1/5 czasu trwania odcinka, a dokładniej – na każde rozpoczęte 5 minut odcinka przewidujemy 1 minutę przerwy. Całkowita objętość takiego treningu nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego dystansu lub 60 minut. Praktycznie rzecz ujmując, threshold jest intensywnością porównywalną do polskiego zakresu III, Daniels określa tempo tego biegu jako „mocno, ale z rezerwą”, czyli comfortable hard i stwierdza, że jest to intensywność, którą w warunkach startowych powinniśmy być w stanie utrzymać przez około godzinę. Dla szybkich biegaczy jest to więc prędkość półmaratonu, dla wolniejszych – prędkość na dystansie 10-15 km.
Dlaczego stosujemy bieg z intensywnością okołoprogową? Według Danielsa, jest to kluczowy sposób rozwijania wytrzymałości. Biegniemy z największą prędkością, przy której organizm jest w stanie efektywnie usuwać produkty przemiany materii, zachowując pewną równowagę. Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Kwas mlekowy podczas biegu z taką intensywnością może być produkowany nawet w dużych ilościach, ale organizm radzi sobie z jego usuwaniem. Bieg odbywa się więc w stanie pewnej równowagi – możemy to uznać za definicję Danielsa progu LT, czyli lactate threshold, progu beztlenowego. Kwas jest produkowany, ale jest równocześnie usuwany (najnowsze badania pokazują, że sam kwas mlekowy, jako produkt uboczny produkcji energii, może być wykorzystywany jako jej źródło), przez pewien czas utrzymuje się swego rodzaju równowaga. Dzięki temu rodzajowi treningu stopniowo zwiększamy tolerancję organizmu na wysiłek, zarówno z punktu widzenia fizjologii, jak i psychiki. Poprawiamy efektywność procesów energetycznych oraz fizyczną i psychiczną odporność na stopniowo narastające zmęczenie.
Jak poprawnie wykorzystać biegi okołoprogowe w treningu? Teoretycznie, czas biegu na tym poziomie intensywności nie powinien przekraczać 20 minut podczas treningu. Rzecz w tym, że po upływie 20 minut, poziom kwasu mlekowego we krwi zaczyna gwałtownie rosnąć. Daniels zauważył jednak, że niektóre treningi ciągłe mogą trwać nawet do 60 minut, co jest dłuższe niż standardowe 20 minut, ale ich intensywność powinna być wówczas odpowiednio niższa. W tym celu opracował specjalne tabele, które pokazują jak powinna zmieniać się prędkość w miarę wydłużania się treningu. Przykładowo, treningi na poziomie intensywności threshold mogą obejmować bieg ciągły trwający 20 minut lub do 60 minut, ale z intensywnością malejącą w miarę wydłużania dystansu (tzn. w praktyce niższą niż teoretyczne 88-92% tętna, które odnoszą się do biegu trwającego 20 minut), a także np. 8-12x1km z przerwami do jednej minuty (w zależności od naszej prędkości na tych dystansach) lub np. 5x2km z przerwą 2 minuty czy 8 x 1600m z przerwą minutową. Dla zawodnika przygotowanego na 40min/10km, intensywność 20-minutowego biegu wynosi ok. 4.07/km (według tabeli Danielsa), 30-minutowego – ok. 4.13, 40-minutowego – ok. 4.16, 50-minutowego – 4.18. Dla zawodnika przygotowanego na 50 minut/10 km będzie to odpowiednio prędkość ok. 5.06, 5.13, 5.17 i 5.20min/km.
Odcinki biegu na tym poziomie intensywności, zwane cruise intervals używane na przemian z tradycyjnym 20-minutowym tempem, powinny trwać łącznie (bez uwzględniania przerw!) od 30 do 60 minut (do 10% tygodniowego kilometrażu). Ich główną zaletą jest możliwość wykonania większej ilości pracy przy tej samej intensywności co w przypadku 20-minutowego biegu. Dzięki przerwom są również łatwiejsze do zniesienia psychicznie niż bieg ciągły, dlatego Daniels zaleca naprzemienne używanie biegów ciągłych i odcinków. Prędkość na odcinkach powinna być taka sama jak podczas 20-minutowego biegu, nie szybsza! Czyli jeśli nasze tempo podczas 20-minutowego biegu wynosi 4.30/km, to tempo na odcinkach powinno być takie samo, aby zapobiec niepotrzebnemu gromadzeniu się kwasu mlekowego.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na praktyczny aspekt stosowania tych amerykańskich miar intensywności. Są one zależne od aktualnej formy zawodnika To oznacza, że nie powinniśmy oszacować naszej prędkości na podstawie naszych najlepszych czasów sprzed kilku miesięcy czy lat! Kluczowe ma być aktualne samopoczucie, na tym zasadza się cała anglosaska filozofia treningu (stąd popularność testów na dystansie 5km w metodach anglosaskich guru treningowych, jak np. Lydiard, i jednocześnie metoda polegająca na utrzymaniu pewnego poziomu formy przez cały czas). Oto i wyzwanie metody. Zawodnik, który latem przygotowywał się na 35 minut/10km, zimą, po okresie odtrenowania i bieganiu w zimowych warunkach, może być w stanie pokonać ten dystans np. tylko w 45 minut. I według tych 45 minut powinien ocenić swoje tempo treningowe. Kolejna ważna sprawa – naturalnie z czasem nasza prędkość treningowa rośnie, ale nie powinno to być celem samym w sobie. Postępującą formę powinniśmy zauważyć po tym, jak mówi Daniels, że biegamy z taką samą intensywnością jak wcześniej, ale czujemy się coraz lepiej.
Nie mylmy też prędkości z intensywnością. Na przykład, gdy wieje wiatr, prędkość może być niższa, ale intensywność pozostaje taka sama, a w metodzie Danielsa to właśnie intensywność jest kluczowa. Prędkości, które Daniels sugeruje w swoich tabelach, dotyczą idealnych warunków – odpoczynku i sprzyjającej pogody. Biegacze, którzy stosują je w swoim treningu, często biegają wolniej – np. ze względu na warunki pogodowe lub zmęczenie. Nie powinniśmy jednak biegać szybciej niż sugerują to tabele Danielsa.
Intervals, czyli interwały
Interwały, mimo że dosłownie oznaczają przerwę między odcinkami, stały się powszechnie akceptowaną nazwą dla pewnej jednostki treningowej. Daniels wskazuje na dwa główne typy. Pierwszy, podstawowy, to interwały VO2max, bieżące z intensywnością od 95% do 100% VO2max lub 98-100% maksymalnego tętna. Takie odcinki nie przekraczają 5 minut, ponieważ dłuższe powodowałyby zbyt duży wzrost poziomu mleczanu. Szybkość tych interwałów to mniej więcej tempo, które możemy osiągnąć na dystansie 3-5 km (zależnie od poziomu). Drugim typem są interwały race-pace, czyli interwały z tempo startowym, które są głównie wykorzystywane w średnich dystansach. W obu przypadkach przerwa między odcinkami trwa tyle samo, co odcinek, lub nieco krócej. Kluczowe dla tego wymagającego rodzaju treningu są długość przerwy i intensywność pracy. Ogólny wolumen treningu interwałowego nie powinien przekraczać 8% naszego tygodniowego kilometrażu lub 10 km.
Interwały są stosowane, jak odpowiada Daniels, aby dostarczyć bodziec, który maksymalnie stymuluje nasz system tlenowy, czyli VO2max. Oznacza to bieganie z pełną mocą, do której nasz system tlenowy jest w stanie nam pozwolić. Praktycznie chodzi o wykonanie odpowiedniej ilości pracy na poziomie 100% naszego VO2max, bez wpadania w „dług tlenowy”. W ten sposób poprawiamy nasze możliwości wysiłkowe na różnych płaszczyznach – od mięśni po układ krążenia i cały organizm. Pełne wykorzystanie mocy jest bardzo trudne, jeśli nie niemożliwe przy wysiłkach trwających dłużej niż 5 minut, gdy poziom mleczanu zaczyna niebezpiecznie wzrastać. Dlatego Daniels ustanawia 5 minut jako graniczną długość jednego odcinka. Trening interwałowy ma być treningiem mocy tlenowej – treningiem, który maksymalnie przyspiesza nasz system tlenowy, ale unika wpadania w strefę beztlenową.
Jak prawidłowo wykonywać trening interwałowy? Przede wszystkim, musimy ustalić odpowiednią intensywność ćwiczeń, które nie powinny być zbyt męczące, aby uniknąć przechodzenia w strefy pracy bez tlenu, które mogą być bardzo obciążające dla organizmu i mogą zmienić charakter treningu z tlenowego na beztlenowy. Dla osób biegających szybko, intensywność interwałów powinna odpowiadać mniej więcej ich zdolnościom na dystansie 5 km, dla osób biegających wolniej – na dystansie 3 km. Głównym celem treningu interwałowego jest wykorzystanie 100% naszych tlenowych możliwości. Ponieważ osiągnięcie tego celu może zająć kilka minut, Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające od 3 do 5 minut. Przy krótszych dystansach osiągnięcie tego celu jest trudniejsze, ale możliwe. Możemy to osiągnąć poprzez krótkie przerwy. Organizm nie odpoczywa w pełni, a osiągnięcie 100% poziomu tętna i VO2max jest szybsze niż przy starcie z pełnego wypoczynku.
Typowe treningi interwałowe to 4-6 x 1 mila z przerwą 3-5 minut, 6-10 x 1 km z przerwą 3-4 minuty, a także np. 20 x 400 m z przerwą 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200 m z przerwą 30-40 sekund. Liczba odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Bez względu na to, czy biegamy odcinki 400 m czy 1600 m, prędkość jest ta sama, jedynie długość przerw wypoczynkowych się zmienia. Biegacz przygotowany do biegu na 10 km w 40 minut może więc biegać na przykład odcinki 1200 m z prędkością 4.33 (według tabeli Danielsa), odcinki 1 km z prędkością 3:48 lub 400 m z prędkością 1.31. Im dłużej trwa odcinek, tym mniej Daniels zaleca zwracać uwagę na długość przerwy między nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.
Czytaj też: Jak poprawić pułap tlenowy?
Interwały z prędkością początkową mają zastosowanie na dystansach mniejszych niż 5000 m. Celem jest tutaj maksymalizacja pracy tlenowej ciała, ale przy zachowaniu prędkości początkowej. Każdy segment powinien trwać co najwyżej 1/4 czasu naszego dystansu startowego, a całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 2-3 razy dystans startowy lub 10 km. Czas przerwy powinien być równy czasowi trwania segmentu lub krótszy. Dla biegacza o poziomie 3:45/1500 m będzie to na przykład 15 x 300 m w tempie 45 s, z przerwą 45 s. Warto zauważyć, że tego typu trening nie powinien być stosowany zbyt często, zwłaszcza przy dłuższych segmentach. Wymaga on również dobrze wykształconych zdolności tlenowych ciała, które są osiągane przez słabsze bodźce. W przeciwnym razie ten typ treningu będzie intensywnie „kwaszał” i obciążał ciało. Ten rodzaj interwałów jest podstawą angielskiego systemu „pięciu temp”. W polskiej wersji często prowadzi do „zajeżdżenia” zawodników, ponieważ ich silnik tlenowy nie jest na tyle rozwinięty, aby znieść taką intensywną, powtarzalną pracę. Błędem jest zbyt szybkie bieganie segmentów, które nie rozwijają naszych tlenowych możliwości, lecz jedynie nas męczą. W takim przypadku już nie jest to trening interwałowy według zasad Jacka Danielsa.
Reps, czyli powtórzenia
Trening ten jest najbardziej zbliżone do koncepcji wytrzymałości tempowej w polskim kontekście. Wykonuje się go z prędkością przekraczającą górną granicę naszych tlenowych możliwości, w obszarze beztlenowym. W tym momencie pomiar tętna nie jest już wartością referencyjną, ponieważ nie jesteśmy w stanie monitorować wysiłków przekraczających 100% tętna. Przekraczamy również graniczną wartość 100% VO2max, co powoduje pojawienie się tzw. długu tlenowego. Jedynym wiarygodnym sposobem mierzenia tego rodzaju intensywności jest analiza kwasowości krwi.
Kluczowe w powtórzeniach jest utrzymanie odpowiedniego tempa. Przerwy regeneracyjne powinny być na tyle długie, abyśmy mogli w pełni odzyskać siły. Odcinek nie powinien trwać dłużej niż 2 minuty. Przy bieganiu z tempem tempowym do dystansu 1500m lub mili nie powinniśmy przekraczać 5% naszego tygodniowego treningu i 8km. Jeśli biegamy z tempem stosownym do krótszych dystansów, nie powinniśmy przekraczać 1 minuty czasu trwania odcinka i 2km całkowitej objętości treningu. Dlaczego biegamy z intensywnością tempową? Celem jest poprawa ekonomiki biegu i prędkości. Treningi z tak wysokimi prędkościami uczą nas biec szybko i zrelaksowanie. Pobudzamy mięśnie do pracy w taki sposób, aby organizm nauczył się eliminować wszelkie niepotrzebne wydatki energetyczne, zbędne ruchy. Skupiamy się na odpowiedniej technice biegu. W przypadku zawodników startujących w biegach średnich – uczymy organizm pracy przy intensywności startowej lub wyższej. Klucz do tego treningu leży w czystej mechanice ruchu, którą poprawiamy poprzez pracę na bardzo wysokim poziomie intensywności.
Z jakim celem przeprowadzamy trening w tempie intensywnym? Głównym celem jest poprawa ekonomiki biegu i prędkości. Ćwiczenia prowadzone z takimi prędkościami pomagają nam nauczyć się biegać szybko i swobodnie. Stymulują nasze mięśnie, aby uczyć organizm redukcji niepotrzebnego zużycia energii i niepotrzebnych ruchów. Skupiamy się na poprawnej technice biegu. W przypadku zawodników uczestniczących w średniodystansowych biegach, trenujemy organizm do działania przy intensywności startowej lub wyższej. Klucz do tego treningu to czysta mechanika ruchu, którą poprawiamy poprzez pracę na bardzo wysokich intensywnościach.
Jak przeprowadzać trening powtórzeń? Według Danielsa, kluczowym jest bieganie szybko i na pełnym odpoczynku. Przerwa powinna być wystarczająco długa, aby podczas następnego segmentu treningu można było wykonać powtórzenie z taką samą efektywnością. Najważniejszym aspektem tego treningu jest prędkość biegu. To odróżnia powtórzenia od interwałów, gdzie kluczowe jest długość przerw. „Jeżeli potrzebujesz 5-minutowego odpoczynku po segmencie trwającym 1,5 minuty, pozwól sobie na te 5 minut” – radzi Daniels. Trening powtórzeń ma na celu pracę beztlenową, co poprawia jakość działania w tej strefie. Zakwaszenie nie jest jednak głównym celem, chodzi o poprawę prędkości i ekonomii biegu. Jak Daniels zauważa, jedynie dwa czynniki mogą zaszkodzić zbyt długiej przerwie. Po pierwsze, możemy zmarznąć i zesztywnieć, a po drugie – trening może trwać zbyt długo, gdy mamy ograniczony czas. Dlatego typowy czas przerwy w treningu powtórzeń to 2-4-krotność czasu biegu. W przerwie możemy lekko biec, chodzić lub nawet rozciągać się – robimy wszystko, co pomoże nam być rozluźnionym na kolejne powtórzenie.
Daniels podkreśla również, że niektórzy biegacze praktykują tzw. „cruise repetitions”, które różnią się nieco od standardowych powtórzeń. Są to dłuższe dystanse, np. 1 km, pokonywane z prędkością większą niż prędkość startowa (na przykład dla maratończyka) lub mniejszą niż prędkość startowa, ale większą niż na treningu interwałowym, na przykład dla biegacza na 1500 m. Ten rodzaj treningu realizowany jest jednak po pełnym odpoczynku i często stosowany jest w sezonie zawodów. Podbiegi to także forma treningu powtórzeniowego.
Wady i zalety metody Danielsa
Zastosowanie metod treningowych proponowanych przez Jacka Danielsa ma swoje mocne i słabe strony. Ewidentnym atutem jest prostota i przejrzystość tych metod. Zawsze rozumiemy cel i efekty danego ćwiczenia, a także nie mamy wątpliwości co do intensywności lub czasu odpoczynku. Wadą jest ryzyko przeciążenia i urazu, jeśli przecenimy nasze aktualne zdolności i za intensywnie będziemy trenować. Mimo że Jack Daniels dostarcza nam narzędzia do stworzenia własnego planu treningowego, wybór, rozkład, częstotliwość i zakres poszczególnych ćwiczeń najlepiej jest powierzyć profesjonalnemu trenerowi.
